4 تمرین‌ برای درمان کمال‌گرایی و رسیدن به رشد ذهنی

اگه تو هم گاهی حس می‌کنی هیچ کاری «به اندازه کافی خوب»  نیست، هر چیزی باید کامل و بی‌نقص باشه تا بشه ارائه‌ش داد، یا یه اشتباه کوچیک می‌تونه کل روزت رو خراب کنه، بدون که تنها نیستی! این ویژگی اسمش کمال‌گراییه. بر خلاف ظاهرش، همیشه چیز خوبی نیست! درمان کمال‌گرایی اولین قدمیه که باید برای رسیدن به ذهنیت رشد برداریم!

کمال‌گرایی گاهی باعث می‌شه پیشرفت نکنیم؛ چون از ترس اشتباه، اصلاً شروع نمی‌کنیم! اونقدر استاندارد بالا می‌ذاریم که همیشه خسته‌ایم و نگران! خبر خوب اینه که این وضعیت قابل تغییره. با یه سری تمرین ساده و علمی می‌تونیم کم‌کم ذهنیت رشد رو جایگزین کمال‌گرایی کنیم. ذهنیت رشد، همون ذهنیتیه که اشتباه رو بخشی از مسیر می‌دونه، نه دلیلی برای سرزنش! پس تا آخر با من همراه باش تا بهت بگم چطوری می‌شه کم‌کم کمالگرایی رو اصلاح کرد.

توجه: درمان کمال‌گرایی به صورت کامل، نیاز به مراجعه به روانشناس و متخصص داره و این تمرینات برای اصلاح کمک کننده هستن.

فهرست عناوین

Toggle

کمال‌گرایی واقعاً یعنی چی؟

کمال‌گرایی فقط یه ویژگی شخصیتی نیست! یه جور سیستم فکریه که باعث می‌شه خودمون رو فقط وقتی ارزشمند بدونیم که «همه چیز» عالی پیش رفته باشه! در غیر اینصورت همه تلاش و زحمتی که کشیدیم نادیده گرفته می‌شه. البته که کمالگرایی دو مدل داره:

• کمال‌گرایی آسیب‌زا: ترس از شکست، خودسرزنشی شدید، تعویق زیاد به خاطر ترس از کامل نبودن.
• کمال‌گرایی سازنده: میل به رشد، یادگیری از اشتباه، حفظ استاندارد بدون فشار شدید روانی.

حالا اولین کاری که برای درمان کمال‌گرایی باید بکنی اینه که سطح کمال‌گرایی‌ خودتو بررسی کنی. در واقع باید از خودت بپرسی:« آیا این استانداردی که الان گذاشتم، واقعیه یا فقط دارم از چیزی فرار می‌کنم؟ آیا این توقع، باعث رشدم می‌شه یا فقط دارم خودمو خسته می‌کنم؟» اینطوری می‌تونی متوجه بشی که چقدر کمالگرایی سازنده در درونت فعاله!

تشخیص کلی نیاز به درمان کمال‌گرایی

گاهی اوقات این کمالگرایی به مرز افراط می‌رسه! بذار یه مثال برات بزنم. فرض کن یه فرد دبیرستانی هستی که قراره تو مدرستون، تو یه روز دوتا مسابقه برگزار بشه و تو می‌خوای تو هر دو شرکت کنی. بعد از تموم شدن مسابقات مثلا تو مسابقه آشپزی سوم شدی و تو تنیس از 20 نفر 10ام شدی. کافیه اینو تصور کنی و این سوال رو از خودت بپرسی که این برای من کافیه؟ چه حسی بهم می‌ده؟ بعد دیدن این نتایج خودمو سرزنش می‌کنم یا فقط به عنوان یه داده بهش نگاه می‌کنم که داره نقاط قوت و ضعفم رو بهم نشون می‌ده؟

خیلی از مسائل زندگی رو می‌شه همین‌طوری مثال زد که ما فقط این سوال رو می‌پرسیم که چرا بهترین نبودم؟ حتی گاهی می‌پرسیم پس کی بهترین بود؟ و حتی گاهی همین می‌شه زمینه حسادت یا موضوعات دیگه که کلا مسیر رو به سمت دیگران کج می‌کنه و ما هیچوقت فرصت برای بهتر کردن خودمون پیدا نمی‌کنیم. این طور وقتا اگر سراغ درمان کمال‌گرایی نریم، اوضاع بدتر می‌شه!

نکته جالب اینجاست که همه این‌ها از یه سرزنش کردن شروع می‌شه. کافیه نتایجی که می‌گیریم رو فارغ از اینکه در بیرون و محیط اطراف داره چه اتفاقی می‌فته بیاریم در درون خودمون و به عنوان داده ازش استفاده کنیم برای پیشرفت! مثلاً تو همون مثال، اگه واقعا تنیس رو می‌خواستی ادامه بدی باید از خودت می‌پرسیدی ضعف و قوتم چی بود تو مسابقات؟ بعد از رسیدن به پاسخ صحیح این سوال می‌رفتی و روی این نقاط ضعف و قوت کار می‌کردی!

انعطاف‌پذیری ذهنی؛ ما می‌تونیم تغییر کنیم!

مغز ما انعطاف‌پذیره! به این پدیده می‌گن نوروفلاستیسیتی! چون قراره ساده صحبت کنیم و خیلی وارد مطالب علمی نشیم؛ کافیه بدونی که نوروفلاستیسیتی یعنی ذهن ما می‌تونه یاد بگیره که جور دیگه‌ای فکر کنه. مهم نیست چند سالته یا چند وقته داری با یه الگوی فکری زندگی می‌کنی، با یه سری تمرین ساده تو می‌تونی ذهنیت خودت رو تغییر بدی. با این کار می‌تونی تا حد خوبی از جنبه منفی کمالگرایی فاصله بگیری و به جنبه مثبتش نزدیک بشی.

چه جوری این تغییر رو عملی کنیم؟

حالا که متوجه شدیم می‌تونیم تغییر کنیم، وقتشه بریم سراغ تمرین‌های عملی. قبل از هر چیز اینو یادت باشه که این تمرین‌های عملی وقتی ارزش دارن که واقعا بهشون عمل کنی و بارها و بارها تو زندگیت تکرارشون کنی. در واقع اینجا می‌خوام بهت بگم چطوری می‌تونی در عمل کمالگرایی سازنده رو برای خودت بسازی. پس بریم سراغ تمرین دوم.

تمرین اول برای درمان کمال‌گرایی

هر شب یه لحظه از خودت بپرس:« امروز بیشتر دنبال رشد بودم یا می‌خواستم همه چیز خوب پیش بره و اگه پیش نمی‌رفت به هم می‌ریختم؟» یادت باشه که جوابت به این سوال مهم نیست؛ مهم اینه که کم‌کم عادت کنی نگاهت از نتیجه برداشته بشه و بیشتر سعی کنی به مسیر نگاه کنی. اینطوری اگه اشتباهی هم کردی جزئی از مسیر می‌دونیش و ازش درس می‌گیری.

تمرین دوم: گام اول عملی کردن تغییر!

این تمرین شاید در نگاه اول ساده به نظر برسه؛ اما وقتی می‌خوای تو یه موقعیت واقعی انجامش بدی گاهی برات خیلی سخت می‌شه! پس حواست باشه که وقتی تو موقعیت بحران قرار گرفتی، نباید بذاری ذهنت با افکار منفی فریبت بده. به جاش این تمرین‌ها رو باید انجام بدی. تو این تمرین کافیه بعد از هر موقعیتی (چه خوب کارتو انجام داده باشی چه بد) سوالای زیر رو از خودت بپرسی:

• از این موقعیت چی یاد گرفتم؟
• آیا می‌تونم از این هم بهتر انجامش بدم؟
• چه چیزی رو باید بهبود بدم که نتیجه بهتر بشه؟
• آیا می‌خوام بهتر انجامش بدم یا همین کافیه؟

تمرین سوم: بهتر و بهتر شدن!

یه بار دیگه آخرین سوال تمرین دوم رو بخون! آیا می‌خوام بهتر انجامش بدم یا همین کافیه؟ این سوال به این معناست که نیازی نیست همه کارهات رو ۱۰ از ۱۰ انجام بدی! برای بعضی کارا، ۶ هم عالیه! شاید در نگاه اول با این حرف موافق نباشی؛ اما کافیه تمرین پایین رو انجام بدی تا متوجه بشی برای بعضی از کارها همون 6 هم زیاده!

یه لیست از کارای روزمره‌ت بنویس و برای هرکدوم یه عدد بین ۱ تا ۱۰ بده که “حد کافی بودن” رو تعیین کنه. مثلاً: پاسخ دادن به ایمیل کاری = سطح ۶، آماده کردن پروژه ارائه = سطح ۹، نقاشی کشیدن برای تفریح= سطح 4. البته اینجا مهمه که واقعا نسبت به اهمیت کارها بهشون نمره بدی.

• اگر انتقاد کردن از خودت برای بهتر شدن برات سخته، قبل از درمان کمال‌گرایی بهت این مقاله رو پیشنهاد می‌کنم:

چطور انتقاد رو بشنویم و احساس بدی نداشته باشیم؟

تمرین چهارم: مدل SMART در درمان کمال‌گرایی

کمال‌گرایی وقتی مشکل‌ساز می‌شه که انتظاراتت از خودت خیلی مبهم، خیلی بالا یا غیرواقعی باشن. مثلاً می‌خوای یه کار رو «عالی» انجام بدی، اما نمی‌دونی دقیقاً یعنی چی، تا کِی باید تموم بشه یا از کجا بفهمی به نتیجه رسیدی یا نه. همین بلاتکلیفی‌ها باعث استرس و فرسودگی می‌شن. معمولاً اینجور وقتاست که به فکر درمان کمال‌گرایی میفتیم!

اینجاست که مدل SMART بهت کمک می‌کنه. در واقع این مدل کمک می‌کنه هدف‌هات رو از حالت مبهم و سنگین، به شکل واضح و قابل انجام دربیاری.

در این مدل، هر حرف نشونه‌ی یکی از ویژگی‌های یه هدفه:

• S – مشخص بودن(specific): یعنی هدفت رو دقیق تعریف کنی. مثلاً نگی «می‌خوام خوب ورزش کنم»، بلکه بگی «می‌خوام حرکت فورهندم تو تنیس خوب باشه.»
• M – قابل‌سنجش بودن(measurable): باید بدونی که چقدر از هدفت انجام شده یا کی تموم می‌شه. مثلا «می‌خوام 10 تا فورهند پیاپی بدون خطا بزنم.»
• A – قابل‌انجام بودن(achievable): یعنی هدف باید واقع‌بینانه باشه، نه خیلی سخت، نه خیلی آسون در واقع کاری که با زمان و انرژی فعلی‌ت جور دربیاد. مثلا «برای سه روز در هفته، روزی 20 دقیقه تمرین فورهند می‌کنم.»
• R – مرتبط بودن(Relevant): هدف باید با مسیر کلی زندگی یا پروژه‌هات هماهنگ باشه. پس اگه تنیس بخشی از زندگیته باید براش هدف بذاری، نه اینکه تنیس هیچ جایی از زندگیت نباشه.
• T – زمان‌مند بودن(Time-bound): برای انجامش یه مهلت مشخص بذار. مثلاً «تا پایان ماه فورهندم رو به ثبات برسونم.»

پس در نهایت به‌جای اینکه بگی «باید فورهندم بی‌نقص باشه»، بهتره اینطوری بگی:

«تا آخر ماه، می‌خوام توی هر جلسه تمرین، ۲۰ دقیقه فقط روی فورهند کار کنم. هدفم اینه که تا اون موقع بتونم حداقل ۱۰ ضربه پیاپی دقیق بزنم. تمرین رو سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه انجام می‌دم.» وقتی از مدل SMART استفاده می‌کنی، دیگه دنبال بی‌نقص بودن نیستی. بلکه داری قدم‌به‌قدم جلو می‌ری، با هدف‌هایی که روشن، قابل انجام و مرتبط با مسیرت هستن.

خنثی‌سازی مقایسه‌های ذهنی

یکی از قاتلان خاموش رشد، مقایسه‌ کردنه. نه فقط مقایسه‌ با دیگران، بلکه حتی با «نسخه‌ای خیالی» از خودمون! مثلاً اون تصور ایده‌آل که «تا این سن باید به فلان جا می‌رسیدم» یا «فلانی چقدر جلوتره از من!» این مقایسه‌ها نه‌تنها واقع‌بینانه نیستن، بلکه انرژی ذهنیت رو تحلیل می‌برن و تو رو از «رشد واقعی» منحرف می‌کنن. ذهنیت رشد یعنی تمرکز روی مسیر شخصی، نه مسابقه‌ای که اصلاً خط پایان نداره. یاد گرفتن یا پیشرفت کردن، سرعت خودش رو داره. ذهنیت رشد یعنی تو با نسخه قبلی خودت رقابت کنی، نه با آدمی توی اینترنت که نمی‌دونی از کجا شروع کرده!

جمع‌بندی

کمال‌گرایی می‌تونه تبدیل بشه به یه سوخت قوی برای رشد! به شرطی که با تمرین‌هایی که گفته شد، استفاده درست از کمالگرایی رو یاد بگیری. این تمرینا به معنی درمان کمال‌گرایی به صورت کامل نیست؛ ولی کمکت می‌کنه! یادت باشه وقتی ذهنت خسته باشه انگیزه‌ای برای تلاش بیشتر نداری، حتی اگه کلی هدف داشته باشی! پس اگر می‌خوای کیفیت کارت بالا بمونه، باید هوای روانت رو هم داشته باشی. حواست باشه که این مسیر نیاز به تمرین داره، نه فشار! نیاز به مهارت داره، نه سرزنش.و خبر خوب اینه که تو همین الانش هم قدم اول رو برداشتی: داری آگاهانه می‌خونی، فکر می‌کنی، یاد می‌گیری، همین یعنی ذهنیت رشد درونت به وجود اومده!

[unique_views]