چطور خواب آلودگی را از بین ببریم؟

خواب آلودگی موقع درس تجربه‌ایه که خیلی‌هامون داریم. حتماً شده بخوای بشینی با تمرکز کامل درس بخونی؛ اما بعد از چند دقیقه پلک‌هات سنگین بشن و حس کنی مغزت خاموش می‌شه! جالبه بدونی این فقط یه «حس تنبلی» نیست، بلکه دلایل علمی و عملی پشتشه! خوشبختانه با چند راهکار ساده می‌شه دوباره انرژی گرفت و با خواب آلودگی مبارزه کرد.

چیزایی که قراره تو این مقاله با هم بررسی کنیم ایناست:

• چرا موقع مطالعه خوابمون می‌گیره؟
• چه عواملی باعث می‌شن مغزمون وسط درس خسته بشه؟
• چه تمرین‌هایی می‌تونیم انجام بدیم تا سرحال و متمرکز بمونیم؟

پس تا آخر با من همراه باش؛ چون می‌خوام راه‌هایی بهت بگم که می‌تونه خواب آلودگی موقع درس رو از بین ببره، هم کیفیت مطالعه‌ت رو بالا ببره و هم لذت یادگیری رو بیشتر کنه.

چطور به خواب آلودگی موقع درس مطالعه غلبه کنیم؟

این خواب آلودگی موقع درس خوندن خیلی رایجه و دلایل متعددی هم داره. نباید در مواجهه با این موضوع اعتماد به نفس خودتو از دست بدی! بهتره فقط دلیلش رو متوجه بشی و سعی کنی با راهکارهایی که گفته می‌شه خودتو آماده درس خوندن کنی. اگر فکر می کنی دلیل درس نخوندنت کمال‌گراییه این یکی مقاله به دردت میخوره![کلیک کن] در ادامه سعی می‌کنیم چندتا از دلایل عمده و مهم رو در کنار راهکارشون توضیح بدیم.

１. کمبود خواب و ریتم بدن

مغز ما بدون خواب کافی درست کار نمی‌کنه. اگه کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابیم، بدنمون وارد حالت جبرانی می‌شه و روز بعد سر هر فعالیتی، مخصوصاً کارهایی که نیاز به تمرکز دارن مثل درس خوندنو مطالعه خواب‌آلود می‌شیم.

در واقع بدن ما یه ساعت درونی داره که بهش می‌گن ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm). این ریتم تعیین می‌کنه چه ساعتی هوشیار باشیم و چه ساعتی نیاز به استراحت داریم. وقتی این ساعت بیولوژیکی بهم می‌ریزه (مثلاً شب تا دیر وقت بیدار بمونیم یا ساعت خوابمون مرتب تغییر کنه)، طبیعیه که وسط درس خوندن خوابمون بگیره (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018).

• تمرین عملی و راهکار برای ریتم بدن:

یک هفته ساعت خوابت رو یادداشت کن. سعی کن هر شب در یک ساعت مشخص بخوابی و صبح هم در ساعت تقریباً ثابتی بیدار بشی. فقط بعد از چند روز می‌بینی مغزت توی زمان مطالعه خیلی هوشیارتر شده.

２. محیط و سبک مطالعه

تا حالا شده توی یه اتاق خیلی گرم یا نیمه‌تاریک درس بخونی؟ به احتمال زیاد خیلی زود خوابت گرفته. چون این شرایط برای مغز مثل سیگنال «زمان استراحت» کار می‌کنه. همین‌طور نوع مطالعه هم تأثیر زیادی داره. وقتی فقط به متن نگاه می‌کنیم بدون اینکه فعالانه چیزی یادداشت کنیم یا سؤالی مطرح کنیم، مغز منفعل و سریع خسته می‌شه (Sleep Medicine Reviews, 2017).

• تمرین عملی و راهکار برای محیط مطالعه

این موارد رو در محیطی که مطالعه می‌کنی رعایت کن تا به خواب آلودگی موقع درس غلبه کنی:

• جای مطالعه‌ت باید روشن باشه. نور طبیعی خورشید بهترینه.
• اتاق کمی خنک باشه و تهویه داشته باشه. البته نه اینقدر خنک که به خاطر خنکی هوا خواب آلودگی بیاد سراغت. یه دمای مطلوب مثلاً 23 الی 25 درجه.
• هر چند دقیقه یک نکته یادداشت کن یا برای خودت یه سؤال طرح کن. همین درگیر شدن ذهن، جلوی خواب ‌آلودگی موقع درس رو می‌گیره.

３. مدیریت انرژی به جای زمان

خیلی وقت‌ها می‌گیم: «فلان ساعت باید درس بخونم»؛ اما اصلاً به انرژی بدنمون توجه نمی‌کنیم. در حالی که مغز در طول روز طبق چرخه‌های انرژی رفتار می‌کنه. مثلاً بعضی از آدم‌ها، اول صبح در اوج تمرکز هستن، بعضی دیگه هنگام عصر بیشترین تمرکز رو دارن. اگر درست موقع اوج انرژی مطالعه کنی، کمتر خوابت می‌گیره. حتی نکته جالب‌تر اینه که بدن ما در طول ماه هم چرخه و ریتم منظم انرژی داره که بهش می‌گن بیوریتم. اگه میخوای در مورد بیوریتم هم بیشتر بدونی کافیه تو کامنتا بهم بگی.

• تمرین عملی و راهکار برای مدیریت انرژی:

یک جدول بکش و سطح انرژی خودت رو در صبح، ظهر، بعدازظهر و شب ثبت کن. بعد از یه هفته، متوجه می‌شی چه ساعتی بیشترین انرژی رو داری. کافیه سخت‌ترین درس‌هات رو دقیقا بذاری برای زمان‌هایی که بیشترین انرژی رو داری، اینطوری به راحتی و بدون خواب‌ آلودگی موقع درس از پسش برمیای.

４. تغذیه و آب کافی

وقتی بدن کم‌آب باشه یا بعد از یک غذای سنگین بشینی پای کتاب و درس، مبتلا شدن به خواب ‌آلودگی موقع درس تقریباً حتمیه. مغز برای تمرکز نیاز به آب و سوخت مناسب داره. غذاهایی با قند بالا باعث افزایش سریع انرژی و بعد افت شدید اون می‌شن که نتیجه‌ش خستگی و خواب‌آلودگیه.

• تمرین عملی و راهکار برای کنترل تغذیه

این موارد رو تو تغذیه بخصوص زمان امتحانا رعایت کن

• هر ۱.۵ تا ۲ ساعت یه لیوان آب بخور و سعی کن آب رو جرعه‌جرعه بخوری.
• میان‌وعده سبک مثل میوه، مغزها یا سبزیجات مصرف کن.
• قبل از مطالعه وعده‌های خیلی سنگین نخور.

５. یادداشت‌برداری فعال

همونطور که قبلاً هم اشاره کردیم یکی از ترفندهای طلایی برای جلوگیری از خواب‌ آلودگی موقع درس، درگیر کردن مغزه. وقتی فقط متن رو می‌خونی، مغز منفعل می‌شه؛ اما وقتی سعی می‌کنی مطلب رو به زبان خودت خلاصه کنی یا سؤال طرح کنی، مغز در حالت پردازش فعال قرار می‌گیره و بیدار می‌مونه.

• تمرین عملی برای یادداشت برداری فعال:

اگه کارای زیر رو بعد از هر پاراگراف یا بخشی از درست که میخونی انجام بدی می‌تونی خیلی راحت مطالعه‌ت رو بیشتر کنی و حتی مطالب درسی رو هم بهتر یاد بگیری. با این کار خواب آلودگی موقع درس کمتر می‌شه!

• دو جمله به زبان خودت بنویس.
• یک سؤال کوچک بساز.
• نکات کلیدی رو روی کارت یا برگه جدا یادداشت کن.

６. تحرک و تغییر وضعیت

بهتره یادت باشه که حتی بهترین دانشجوها هم نمی‌تونن چند ساعت پشت سر هم بدون حرکت درس بخونن. یه جا نشستن باعث خواب آلودگی موقع درس می‌شه. در نتیجه به جای اینکه روی زمان بیشتر مطالعه تمرکز کنی، بهتره روی کیفیت مطالعه در یک زمان معقول متمرکز بشی. نشستن طولانی‌مدت جریان خون رو کم  و مغز رو وارد حالت خواب‌ آلودگی موقع درس می‌کنه.

• تمرین عملی و راهکار برای تغییر وضعیت بدن:
• هر ۴۵ دقیقه، ۵ دقیقه از جات بلند شو.
• چند حرکت کششی انجام بده یا کمی توی اتاق قدم بزن.
• حتی یک دقیقه نفس عمیق کشیدن می‌تونه مغز رو دوباره شارژ کنه.
• زاویه دیدت رو به یه نقطه دورتر از کتابت تنظیم کن که دیدت بهتر بشه.

７.خستگی اراده (Ego Depletion)

مطالعه طولانی و کنترل توجه باعث می‌شه مغز انرژی خودشو از دست بده. پژوهش‌ها نشون دادن که وقتی زمان مطالعه رو طولانی کنیم، مغز به نوعی خسته می‌شه و همین خستگی می‌تونه باعث خواب‌ آلودگی موقع درس بشه.

• تمرین عملی و راهکار خستگی ذهنی:
• جلسات مطالعه کوتاه (۲۵ تا ۴۵ دقیقه‌ای) داشته باش.
• بعد از هر جلسه، ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کن.
• توی استراحت کمی کشش، قدم زدن یا نوشیدن آب انجام بده.
• سعی کن توی زمان استراحتت از گوشی و لپ تاپ دور بمونی.

８. کافئین با برنامه

قهوه یا چای می‌تونه به مدیریت انرژیت کمک کنه؛ اما مصرف بی‌برنامه بیشتر از اینکه مفید باشه، ضرر داره، پس باید تو مصرف چای و به خصوص قهوه حواست رو خیلی خوب جمع کنی. مثلاً کافئین نزدیک به خواب شبانه باعث بی‌خوابی و بهم ریختن ریتم بدن می‌شه و همه برنامه‌هات رو به هم می‌ریزه. قهوه گاهی به رفع خواب آلودگی موقع درس کمک می‌کنه؛ ولی گاهی هم بدتره!

• تمرین عملی برای مدیریت کافئین:
• صبح یا قبل از ساعات اوج انرژی، یک فنجان قهوه یا چای بخور.
• از مصرف کافئین بعد از عصر خودداری کن.
• اگه تپش قلب یا استرس زیادی داری کافئین این موضوع رو بدتر میکنه.

جمع‌بندی

خواب‌ آلودگی موقع درس خوندن چیزی نیست که فقط تو تجربه کنی؛ تقریباً همه باهاش درگیرن. خبر خوب اینه که بیشتر وقت‌ها دلیلش قابل اصلاح و حتی قابل حل مثلاً کمبود خواب، محیط نامناسب، یا روش مطالعه غیرفعاله. در نتیجه تو می‌تونی با همین روش‌های به ظاهر ساده اما با اهمیتی که گفته شد با خواب ‌آلودگی موقع درس خوندن مبارزه کنی.

یادت باشه درس خوندن یه ماراتنه، نه دوی سرعت! پس لازم نیست خودت رو خسته کنی. این یعنی همیشه زمانت رو طوری کنترل کن که بتونی بدون خستگی به درس خوندنت برسی.

در نهایت کافیه همیشه به ریتم بدنت گوش بدی و از این تمرین‌ها استفاده کنی. اون موقع می‌بینی که مطالعه نه‌تنها خسته‌کننده نیست، بلکه می‌تونه لذت‌بخش هم باشه. حالا به نظرت بیوریتم رو هم توضیح بدیم که بتونی یه برنامه ماهانه طبق انرژی فیزیکی، روحی و حتی عاطفیت داشته باشی؟ کافیه تو کامنت بهم بگی : )

[unique_views]

منابع:

The Impact of a Randomized Sleep Education Intervention for College Students, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018

Sleep problems in university students – an intervention, Sleep Medicine Reviews, 2017

How to Avoid Sleepiness While Studying: 9 Ways to Stay Awake, Healthline