چجوری تو روزای سخت و بحرانی، آروم بمونیم؟ نگاه علمی به تاب‌آوری از زبان ساده
اگه این روزا حس میکنی دنیا دور سرت می‌چرخه، ذهنت پر از ترسه، ناامیدی گاهی میاد سراغت و انگار هیچ چیز سر جاش نیست؛ بدون که تنها نیستی. توی شرایط سخت یا بحران‌های زندگی، این واکنشا کاملاً طبیعیه. ما آدمیم، آدم گاهی می‌تَرسه، نگران میشه و حتی می‌شکنه. از طرف دیگه، بعضی‌ها هستن که انگار یه جوری دیگه با بحران کنار میان! نه اینکه هیچی حس نکنن، ولی یه‌جوری خودشونو جمع‌وجور می‌کنن، معنا پیدا می‌کنن واسه دردشون، بازم امید دارن! این ویژگی، اسمش تاب‌آوریه.
تو این مقاله قراره با کمک مقاله‌ی “ریچارد کوتو” (Couto, 2003) که استاد دانشگاه و دانشمند در زمینه رهبری و عدالت اجتماعیه، نگاهی بندازیم به اینکه تاب‌آوری یعنی چی؟ چجوری تو وجودمون شکل می‌گیره؟ و چطور می‌تونیم بیشتر ازش استفاده کنیم؟ در واقع تو این مقاله قراره مفاهیم علمی سنگین و آکادمیک رو به زبان ساده بیان کنیم! تا آخر این مقاله با من همراه باش تا در مورد این مهارت رفتاری مهم بیشتر بدونی!
تاب‌آوری یعنی چی؟
تاب‌آوری یا به اصطلاح روان‌شناسا “resilience”، اون قدرتیه که کمکمون میکنه وقتی زمین خوردیم، دوباره بلند شیم؛ ولی این بحث فقط به قوی بودن یا بی‌احساس بودن محدود نمیشه. اتفاقاً آدمای تاب‌آور هم مثل بقیه می‌ترسن، گریه می‌کنن، خسته میشن، ولی بلد شدن چطور با احساساتشون کنار بیان و مسیرشونو ادامه بدن.
کوتو تو مقاله‌ش می‌گه تاب‌آوری فقط یه ویژگی فردی نیست. یعنی یه چیزی نیست که “یا داری، یا نداری”! بیشتر یه مهارته که توی ارتباط با بقیه، توی جامعه، فرهنگ، حتی توی چیزایی که بهش باور داریم، ساخته میشه. این یعنی به همون راحتی‌ای که میتونی یه مهارت درآمدزایی یاد بگیری، میتونی روی خودت کار کنی و تاب آوری رو در درونت به وجود بیاری یا تقویتش کنی.
چه ویژگی‌هایی باعث میشه تبدیل به یه فرد تاب‌آور بشیم؟
قبل از پاسخ به این سوال جالبه بدونی که خیلی از آدم‌ها این ویژگی‌ها رو در درون خودشون دارن. این یعنی تاب‌آوری در درون خیلی از ما وجود داره. در نتیجه اگه ویژگی‌هایی که در ادامه می‌خونی رو در درونت داری بهت تبریک میگم؛ اما حواست باشه که اگه روی این ویژگی‌ها تمرین نکنی؛ احتمالا بعد از مدتی فراموشش میکنی! اگر هم هیچ کدوم از ویژگی‌ها رو نداری نگران نباش چون ساختنش اصلا سخت نیست و کافیه کمی تمرین کنی.
۱. پیدا کردن معنا تو دل بحران
جالبه که در شرایط سخت وقتی بتونی واسه اون چیزی که داری از سر می‌گذرونی یه معنا پیدا کنی، راحت‌تر باهاش کنار میای. مثلا بگی: «شاید سختی الانم باعث بشه بعداً به بقیه کمک کنم» یا «شاید این درد یه بخش مهم از مسیر رشدم باشه». کوتو هم می‌گه آدمایی که تونستن واسه رنج‌شون معنا پیدا کنن، راحت‌تر دوام آوردن.
۲. تنها نبودن
یه چیز مهمی که کوتو خیلی روش تأکید داره، حس تعلقه. یعنی اینکه آدم بدونه تنها نیست، بخشی از یه جمعه، حتی اگه اون جمع فقط یه نفر باشه. یه دوست، یه خواهر، یه گروه مجازی که حرف دلت رو می‌فهمن. همینا می‌تونن تو سخت‌ترین شرایط تو رو نگه دارن.
۳. داستان زندگیتو از نو تعریف کن
این یکی رو شاید نوجوون‌های امروزی بیشتر درک کنن. چراکه تو جامعه امروز همه رسانه‌ها سعی دارن یک احساس عقب‌موندگی از بقیه جامعه یا به اصطلاح FOMO به جامعه و به خصوص نوجوون‌ها تزریق کنن. متاسفانه خیلی از نوجوون‌ها این احساسات رو به درون خودشون راه می‌دن و باهاش زندگی می‌کنن.
نکته جالب اینجاست که اگه همیشه به خودت بگی “من قربانی‌ام” یا “من از همه ضعیف ترم” ، احتمالاً احساس ناتوانی بیشتر میشه. ولی اگه بگی “با همه سختیا هنوز وایستادم”، اون وقت ذهنت یه تصویر جدید ازت می‌سازه — قوی، مقاوم، الهام‌بخش. کوتو به این می‌گه بازنویسی روایت شخصی، به این معنی که خودت میای به کمک خودت و یک شخصیت جدید و قوی برای خودت بنا میکنی.
۴. امید داشتن
شاید کلیشه‌ای به نظر بیاد، ولی امید واقعاً یه عنصر کلیدیه. حتی اگه ندونی فردا چی میشه، همین که یه کورسوی روشن تو ذهنت باشه که “شرایط ممکنه بهتر بشه”، خودش تو رو نگه می‌داره. جالبه بگم که اینجا معتقد بودن به خدا میتونه خیلی بهت کمک کنه. شاید دیده باشی آدمایی که واقعا و از ته دل خدا رو تو زندگیشون دارن، همیشه امیدوار به آینده هستن.
چیکار کنیم که تاب‌آورتر بشیم؟
تو قسمت قبلی ویژگی های یک شخص تاب‌آور رو توضیح دادیم. تو این قسمت میخوام بهتون بگم در واقع یک شخص تاب‌آور چطوری این ویژگی‌ها رو در درون خودش می‌سازه؟ یا حتی چطوری میتونه ویژگی‌هایی که ساخته رو تقویت کنه و خودش رو تبدیل به یک شخص تاب‌آورتر بکنه.
بنویس، نوشتن معجزه میکنه!
نوشتن یکی از بهترین ابزارهاست. احساساتتو بریز روی کاغذ! حتی اگه نتونی درست جمله‌بندی کنی، فقط بنویس. این کار باعث میشه ذهنت سبک‌تر بشه و احساساتت یه جور نظم پیدا کنن. ادامه دادن و استمرار توی نوشتن باعث میشه به مرور زمان بتونی بهتر بنویسی و راحت تر احساسات رو تنظیم کنی.
احساساتت رو بپذیر
اگه ترسیدی، عصبانی شدی یا ناامید شدی، به جای اینکه از خودت بپرسی “چرا اینجوریم؟!” بهتره بگی “الان طبیعیه که این حس رو داشته باشم”. پذیرش احساسات، اولین قدم برای کنترلشه. در واقع وقتی احساساتت رو به رسمیت بشناسی، میتونی به جای مقابله باهاشون، سعی کنی کنترلشون کنی طوری که به زندگیت آسیب نزنن.
با آدما ارتباط بگیر
حتی یه تماس کوتاه یا یه پیام تو فضای مجازی هم میتونه حالتو بهتر کنه. شنیده شدن یه داروی قویه، مخصوصاً تو زمان بحران! البته این موضوع تو جامعه ایران خیلی کار سختی نیست. کافیه بری تو جمع خانواده و به دید یه نعمت بزرگ بهشون نگاه کنی، چون فقط اونان که حاضر میشن برات هر کاری بکنن.
مراقب ورودی‌های ذهنت باش
شاید این تمرین از همه مهم‌تر باشه، چون اگه ورودی ذهنت همیشه منفی باشه و مطالب سمی واردش بشه خیلی نباید انتظار داشت خروجی احساساتت چیز جالبی از آب دربیاد. وقتی می‌گیم مراقب ورودی ذهنت باش یعنی اگه شبکههای اجتماعی یا فضای مجازی دارن حالتو بد می‌کنن ازشون فاصله بگیر و نذار با افکار سمی حالتو بد کنن. یادت باشه که این شامل آدم‌ها هم میشه.
کمک به بقیه
قطعا تا حالا حس جذاب کمک به دیگران رو تجربه کردید! احتمالا شما هم با من موافقید که گاهی تو شرایط سخت کمک به دیگران خیلی حس بهتری داره نسبت به کمک گرفتن از دیگران! پس کافیه هر جا که میتونی به دیگران کمک کنی. این کمک میتونه یه تماس، یه پیام و یا حتی یه لبخند باشه.
فرق تاب‌آوری با سرکوب احساسات چیه؟
خیلیا فکر می‌کنن اگه احساساتشون رو سرکوب کنن، یعنی هیچ‌وقت گریه نکنن یا هیچ احساسی از خودشون نشون ندن، پس تاب‌آورن. ولی واقعیت اینه که تاب‌آوری با سرکوب کردن فرق داره. تاب‌آور بودن یعنی بدونی چطور احساساتتو ببینی، درکشون کنی و بعد باهاشون کنار بیای، نه اینکه وانمود کنی مشکلی وجود نداره. کسی که قوی به‌نظر می‌رسه ولی از درون فروریخته، ممکنه بیشتر تو خطر فرسودگی روانی باشه تا کسی که احساساتشو می‌پذیره، بروز می‌ده و یا حتی کمک می‌گیره. پس حواست باشه باید یاد بگیری چطوری احساساتت رو کنترل کنی، نه اینکه سرکوبشون کنی.
چطور بفهمیم تاب‌آوریمون در حال قوی‌تر شدنه؟
تاب‌آوری یه ویژگی ثابت نیست. به مرور زمان و با تمرین، تغییر میکنه. اگه حس میکنی دیگه مثل قبل با هر خبری از هم نمی‌پاشی، یا وقتی مضطربی، راهی برای آروم کردن خودت داری، یا بلدی کمک بخوای و از خودت مراقبت کنی، بهت تبریک میگم اینا یعنی داری رشد میکنی.
یه نشونه مهم دیگه‌ش هم اینه که وسط بدترین لحظه‌ها، هنوز درونت چیزایی هستن که بهت حس معنا یا امید بده. این میتونه یه نفس عمیق تو یه لحظه سخت باشه. اگه هنوز اینا رو داری یعنی داری مسیر درستی رو میری و باید برای تاب‌آورتر شدن تمرین رو ادامه بدی.
رنج تکراری، یا فرصتی برای رشد؟
بعضی موقعیت ها یا بهتره بگیم بعضی دردها دوباره برمی‌گردن و و زندگی تکرار میشن. همون نگرانی، همون ترس، همون بی‌قراری. شاید فکر کنی این یعنی پیشرفتی نکردی. ولی گاهی برگشتن یه احساس، فقط یه یادآوریه واسه اینکه بدونی هنوز داری مسیر رو میری. تاب‌آوری یعنی حتی اگه زمین خوردی، یه ذره سریع‌تر، یه ذره آگاه‌تر، و با یه تجربه بیشتر بلند شی. به مرور زمان اینقدر تاب‌آور میشی که در مقابل سختی‌ها دیگه زمین نمیخوری و خیلی زود کنترل شرایط رو به دست می‌گیری.
تمرین‌هایی که میتونه تاب‌آوریتو تقویت کنه
تاب‌آوری یه عضله‌ست و باید برای قوی‌تر کردنش، تمرینش بدی. مثلاً:
- هر روز شب قبل خواب، سه تا چیز کوچیک رو بنویس که باعث شدن روز خوبی رو بگذرونی یا حتی سه تا چیز که تو یه روز بد به کمکت اومدن.
- یه لیست از آدمایی که بهشون اعتماد داری، درست کن. وقتایی که حالت بده، فقط یکی‌شونو انتخاب کن و باهاش حرف بزن.
- یه‌بار برای خودت، فقط برای خودت، بنویس: «اگه از این سختی بگذرم، چه چیزی رو درباره‌ی خودم یاد می‌گیرم؟»
اینا بهت کمک میکنه گول افکار منفی رو نخوری و واقعیت های مثبت زندگیت رو هم ببینی! البته مثبت نگری همیشه خوب نیست که شاید تو یه مقاله دیگه راجع بهش صحبت کردیم.
جمع‌بندی
تاب‌آوری مهارتیه که همه می‌تونن یادش بگیرن، ربطی به ژن یا قهرمان داشتن نداره. با یه کم تمرین و مداومت داشتن تو کارایی که میکنی، توی دل بحران، میتونی یاد بگیری چطور امیدتو حفظ کنی، چطور معنا پیدا کنی، چطور از بقیه کمک بگیری و مهم‌تر از اون چطور اینقدر قوی بشی که بتونی به بقیه کمک کنی؟ کوتو تو مقاله‌ش یه پیام مهم داشت:
تاب‌آوری فقط «تحمل کردن» نیست، تاب‌آوری یعنی ساختن، معنا دادن، و باز هم ادامه دادن و این موضوع فقط برای خودت نیست و تو این روند میتونی به بقیه هم کمک کنی. یادت باشه: شاید تو نتونی شرایط رو تغییر بدی، ولی میتونی شیوه‌ی مواجهه‌ت باهاش رو انتخاب کنی و این، قدرت واقعیه.
اگه دوست داشتی، زیر همین مقاله برام بنویس که توی روزای سخت، چه چیزی بیشتر از همه بهت کمک کرده؟ شاید داستانت یه چراغ بشه واسه دلِ یه نفر دیگه!
